Limfodrenāžas masāža

Aprakstītā procedūra veicina asinsrites normalizēšanos kājās, tādējādi novēršot tūsku.

Tāpat jūs varat veikt masāžas procedūras pret celulītu. Lai efektu padarītu efektīvāku, ādas problemātiskajās zonās tiek izmantots augstas kvalitātes pretcelulīta masāžas krēms. Limfodrenāžas tehnika šajā gadījumā nonāk līdz maigai glāstīšanai un cīnoties ar augšstilbiem. Kustība, kā iepriekšējā tehnikā, tika veikta virzienā no apakšas uz augšu.

Limfodrenāžas masāžas aparatūra

Efektīvāka salīdzinājumā ar izskatītajām mājas procedūrām ir profesionāla aparātu masāža. Lai to izpildītu pareizi, izpildītājam ir jāsaprot cilvēka fizioloģijas un anatomijas īpatnības, lai veiktu visas metodes un noteikumus, veicot masāžu. Šī iemesla dēļ limfodrenāžu var veikt tikai kvalificēts speciālists.

Līdz šim tehnika ir kļuvusi plaši izplatīta un tiek aktīvi izmantota, lai novērstu dažādas kosmētiskās un fizioloģiskās problēmas. Parasti speciālisti vienlaicīgi izmanto aparatūras un manuālo tehniku.

Jūs jau esat iepazinušies ar manuālo limfodrenāžas masāžu. Tādas pašas aparatūras metodes ietver ietekmi uz ķermeņa audiem, izmantojot galvanizācijas metodi, tas ir, izmantojot mazjaudas strāvas un mazos centienus. Procedūras laikā audi atbrīvojas no kaitīgām ķīmiski aktīvām vielām. Ādā tiek injicētas dažādas barojošas un mitrinošas aktīvās sastāvdaļas. Šādu vielu uzkrāšanās organismā sniedz daudz pozitīvu efektu, no kuriem visbiežāk tiek minētas šādas parādības:

• rētu rezorbcija;
• ādas toni;
• uzlabota ūdens bilance.

Kāju limfodrenāžas masāžas pozitīvā ietekme saglabājas ilgu laiku, kas ir arī nozīmīga procedūras priekšrocība. Jebkuras blakusparādības, ja nav nekādu kontrindikāciju un procedūras noteikumu ievērošanas, no limfodrenāžas nav. Masāža ir labi panesama visu vecumu pārstāvjiem.

Process un vakuuma limfodrenāžas masāža

Procesu terapija ir viens no visbiežāk lietotajiem limfodrenāžas masāžas aparātu veidiem. Procedūrai ir nepieciešams īpašs uzvalks un pāris mikroprocesoru pāris, kas nodrošina spiediena kontroli uz ķermeņa apstrādātajām zonām.

Šī procedūra ļauj jums tikt galā ar aptaukošanos, celulītu, varikozām vēnām, tūsku.

Masāža palīdz attīrīt toksīnus un uzlabot imūnsistēmu.

Ne mazāk izteikta un efektīva pozitīva ietekme uz ķermeni ir vakuuma tipa limfodrenāžas masāža.

Šīs tehnikas būtība ir nodrošināt vietējā negatīvā spiediena ietekmi uz ķermeņa problemātiskajām jomām. Procedūra palīdz uzlabot šūnu vielmaiņu, normalizē limfas un asins izplūdes procesus.

Tas ir svarīgi! Lai veiktu vakuuma limfodrenāžu, nepastāvot nepieciešamajām zināšanām un prasmēm, nav iespējams: ar nepareizu spiedienu epidermas audi var plīst, kas izraisīs hematomu rašanos.

Šo procedūru iespējams izmantot tikai pēc medicīniskās apskates un konsultācijas ar ārstu.

Mikrokompresijas limfodrenāžas masāža

Procedūras darbības mehānisms ir balstīts uz elektrisko impulsu izmantošanu, kuru ietekmē ir izteikti stimulēts augšējo ādas slāņu funkcijas. Mikroviļņu terapija ir nesāpīga manipulācija, kas ļauj jums risināt vairākas problēmas:

• zilumi / maisiņi zem acīm;
• pietūkums;
• grumbas;
• rētas;
• ovālas sejas asimetrija;
• otrā zoda

Procedūras laikā tiek izmantoti dabīgie augu kosmētiskie līdzekļi, kas piesātina ādu ar izdevīgiem elementiem, mitrina, tonizē un nomierina.

Ir zināms, ka limfodrenāža ir daļa no gandrīz jebkuras modernas celulīta apkarošanas programmas. Visaptveroša šo procedūru izmantošana ļauj atbrīvoties no liekā šķidruma ķermeņa, normalizēt ādas poru lielumu, attīra toksīnu ķermeni utt. D. Vienlaikus masāžas iedarbība ir tik efektīva, ka pēc pirmās procedūras ir izteikta pozitīva ietekme.

Noderīga piezīme! Limfodrenāža ir ne tikai efektīva, lai novērstu dažādas problēmas ar kājām, bet arī, izmantojot atbilstošas ​​metodes, samazina sāpju intensitāti muskuļos, muguras, galvas, palīdz atbrīvoties no bezmiega, normalizē spiedienu utt.

Tādējādi kāju limfodrenāža ir patīkama, nesāpīga un neticami efektīva procedūra, kas ļauj jums tikt galā ar daudzām problēmām:

• "Apelsīna miza";
• pietūkums;
• celulīts;
• varikozas vēnas utt.

Veicot procedūru mājās, galvenais ir tas, ka ietekmei jābūt no apakšas uz augšu, tas ir, no pēdām un augstāk, un pašiem centieniem nevajadzētu būt pārāk noturīgiem. Ievērojiet ieteikumus un ļoti drīz jūs aizmirsīsiet visas minētās problēmas.

Pēdu limfodrenāža

Kājām vismaz vienu reizi uzplauka ikviens. Ja tas notiek pēc smagas noguruma vai ilgstošas ​​stāvēšanas stāvoklī, tad nekas nav briesmīgs. Bet, ja pietūkums parādās bez acīmredzama iemesla - tas var būt nopietns simptoms, un ir vērts konsultēties ar savu ārstu. Un palīdz atbrīvoties no kājiņu aparatūras limfodrenāžas problēmas.

Raksta saturs

Kāpēc tas ir nepieciešams

Senie grieķu dziednieki ir minējuši par svarīgākajām limfas funkcijām. Viņi atklāja tā saukto "balto vēnu" klātbūtni, caur kurām izplūst skaidras šķidruma plūsmas. Vēlākajos pētījumos tika konstatēts, ka tas ir bagāts ar limfocītiem un aizsargā organismu no patogēnām baktērijām. Viņa arī transportē barības vielas šūnās un audos, ieņemot vielmaiņas produktus.

Kad limfas stagnācija, šie procesi vairs nedarbojas normāli. Sārņi un toksīni sāk uzkrāties organismā, ir sāpīgi simptomi un vispārējas intoksikācijas pazīmes: reibonis, slikta dūša, vājums utt. Tā kā kājas dienas laikā ir ļoti lielas slodzes laikā (tās tur arī visa ķermeņa svaru)! tie ir

Pēc kvalitatīvas apakšējo ekstremitāšu limfodrenāžas sesijas:

• pietūkums;
• samazinās varikozas vēnas;
• mazina sāpes;
• notiek kapilāru izplešanās;
• muskuļi atpūsties;
• pazūd kāju smagums;
• ķermenī ir viegluma sajūta.

Un, ja jūs veicat pilnu procedūru, jūs varat pamanīt ievērojamu ādas stāvokļa uzlabošanos. Ar vienlaicīgu uztura korekciju un mērenu fizisku piepūli, ir pilnīgi iespējams atbrīvoties no celulīta uz gurniem.

Indikācijas

Līdz 20. gadsimta vidum ārsti noteica limfodrenāžu pacientiem ar varikozām vēnām slimības sākotnējos un vidējos posmos. Tomēr šodien šī procedūra ir pārcelta uz skaistumkopšanas saloniem un klīnikām, un tā ir kļuvusi ļoti populāra kā profilakse vai veids, kā atbrīvoties no estētiskām problēmām.

Norādes par tās rīcību ir:

• pacients ir vecāks par 50 gadiem, lai novērstu asins un limfas stagnāciju;
• bieža pietūkums no rītiem vai vakaros;
• darbs, kas saistīts ar ilgstošu uzturēšanos uz kājām;
• dažādi endokrīnie traucējumi (kā noteicis ārsts);
• celulīts un apakšējā ekstremitātes aptaukošanās agrīnā stadijā;
• neveselīgs ādas tonis uz kājām (pelēcīgi, dzeltenīgi);
• caurspīdīgi violeti mezgli vai zirnekļa vēnas;
• vaļīga, sausa, pergamenta āda;
• paātrinātu vielmaiņu vai asu svara zudumu.

Jebkuru hronisku slimību vai acīmredzamu varikozo vēnu pazīmju klātbūtnē pirms procedūru uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu.

Procedūru veidi

Limfodrenāžas masāža tiek veikta tādā veidā, lai stacionārais šķidrums izplūst caur tvertnēm un atjaunotu normālu asinsriti. Sākotnēji tas tika veikts manuāli. Taču 20. gadsimta sākumā tika izgudrots pirmais aparāts kājiņu limfodrenāžas veikšanai, un kopš tā laika vairumā gadījumu cilvēki strādā pie cilvēkiem.

Modernās augsto tehnoloģiju iekārtas ļauj jums veikt limfodrenāžu uz kājām un citām ķermeņa daļām vairākos veidos. Pirmā tika izgudrota spiediena terapija, un pēc tam tika izstrādātas tādas metodes kā vakuuma masāža, edermoloģija un mikrokursi.

Katra no metodēm ir labs savā veidā, bet ārstam jāizvēlas labākais variants, ņemot vērā pacienta vecumu un veselības stāvokli.

Spiediena terapija

Šajā gadījumā masiera rokas tiek aizstātas ar saspiestu gaisu, kas tiek piegādāts kostīmam, kas izgatavots no bieza sintētiska materiāla. Atkarībā no masāžas mērķa var valkāt tikai zeķes, kas atgādina augstos zābakus vai īpašas bikses, kas pilnībā nosedz vēderu un augšstilbu.

Gaisa padevi katrai sekcijai kontrolē datoram pieslēgts procesors. Tas dod iespēju izveidot individuālas programmas jebkuram pacientam, ņemot vērā visas tās iezīmes. Vienīgā no visām ierīcēm, kas ļauj, ja nepieciešams, veikt padziļinātu problēmu problēmu izpēti.

Šīs metodes priekšrocības ir:

• absolūts nesāpīgums un drošība;
• minimālais kontrindikāciju skaits;
• mīksta iedarbība uz ādu.

Tādā veidā jūs varat pakāpeniski atbrīvoties no pat novārtā atstāta celulīta un panākt nelielu ādas pievilkšanu.

Lai sasniegtu stabilus rezultātus, ir nepieciešams 10-15 procedūru kurss, kas tiek veikts katru otro dienu. Un tas ir ievērojams trūkums, jo laikā, kad tas ir apmēram pusotru mēnesi. Taču vienas sesijas cena ir mērena, tāpēc šī profilakses un ārstēšanas metode ir pieejama ikvienam.

Vakuums

Vakuuma limfodrenāža ir ļoti efektīvs līdzeklis, lai uzlabotu stāvokli un nostiprinātu ādu, kā arī pret varikozas vēnu un celulītu agrīnajiem posmiem. Kā veikt šo masāžu mājās, mēs aprakstīsim tālāk. Stacionārā ierīce ir daudz efektīvāka, jo tā ļauj kontrolēt gaisa iesūkšanas spēku, kā arī ļauj ārstam izsekot procedūras progresam monitorā.

Parasti vakuuma masāža tiek veikta uz augšējām kājām, augšstilbiem un sēžamvietām. Masāža eļļa vai krēms tiek uzklāta uz ādas, rūpīgi iztīrīta no taukiem un kosmētikas atlikumiem. Pēc tam ar problemātisko zonu tiek pievienota kārba, kas savienota ar spēcīgu sūkni un lēnām pārvietojas limfas plūsmas virzienā.

Šī metode ļauj:

• ātri atbrīvoties no tūskas;
• gludas smalkas grumbas;
• atbrīvoties no ķermeņa tauku daļas;
• samazināt celulīta izskatu;
• stimulē kolagēna ražošanu.

Tās galvenais trūkums ir iespēja veidot plašas zilumi un pat zemādas hematomas, ja sūkšanas jauda ir izvēlēta nepareizi. Procedūra nav ļoti patīkama, lielo celulīta izciļņu vietās ir iespējamas diezgan spēcīgas sāpīgas sajūtas.

Endermoloģija

Visdārgākā, modernākā un efektīvākā limfodrenāžas metode, kas ir piemērota darbam visā ķermenī. Ietekmi uz problemātisko zonu veic īpaša sprausla ar integrētiem rotējošiem veltņiem. Centrālajā daļā tā ir tukša, un, uzstādot īpašu režīmu, tas ļauj izveidot vakuumu. Faktiski vienas sesijas laikā tiek veiktas divas procedūras: virspusēja un dziļa masāža.

Pacients ir tērpies plānā, elastīgā sietā un novietots uz masāžas galda. Kosmetologs nosaka ierīces optimālo režīmu un intensīvi izstrādā ķermeņa un kāju problemātiskās zonas ar stiprinājuma galvu. Rullīši ātri rotē, atslābina muskuļus un daļēji izlīdzina vakuuma diskomfortu. Tātad procedūra ir viegli pārvietojama.

Pilna kursa cena, kas ir salīdzināma ar vienkāršu plastisko ķirurģiju. Tomēr sekas ir iespaidīgas:

• pozitīvas izmaiņas ir pamanāmas pēc pirmās sesijas;
• ievērojami uzlabo ādas krāsu un stāvokli;
• ne pārāk sāka celulīts pilnībā pazūd;
• smalkas grumbas izlīdzina, samazinās striju;
• muskuļu skavas un krampji ir pilnībā noņemti;
• stiprinās kuģi un kapilāri;
• samazinās zvaigznītes un vēnu mezgli uz kājām;
• pietūkums gandrīz pilnībā pazūd;
• tiek atjaunota normāla asinsrite.

Tā kā ietekme uz ķermeni ir ļoti intensīva, pirms kursa uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstējošo ārstu.

Mikroprocesori

Ilgu laiku kosmetologi šai procedūrai nav pievērsuši lielu uzmanību. Vāji elektriskie impulsi nespēj izraisīt ievērojamu muskuļu kontrakciju, tāpēc tie nesniedz ātru rezultātu, kas ir ļoti svarīgi pacientiem.

Tomēr laika gaitā izrādījās, ka šādam mīkstas virsmas efektam ir savas priekšrocības:

• ļauj strādāt uz ļoti plānas un jutīgas ādas;
• lieliski apmāca mazus kuģus un kapilārus;
• ir mitrinošs un izlīdzinošs efekts;
• ir izteikti nomierinoša iedarbība.

Protams, šādā veidā nav iespējams atbrīvoties no uzsāktās „apelsīna mizas”, bet procedūra ir noderīga kā profilaktisks līdzeklis tiem, kas tikko sāk zaudēt svaru. Tas neļaus ādai sagrūt un paātrinās tauku šūnu izņemšanas procesu no organisma. Mikroplūdes bieži izmanto pēc tauku atsūkšanas, lai uzlabotu un nostiprinātu rezultātu.

Procedūra ir vienkārša, patīkama un aizņem tikai 10-15 minūtes. Problēmas zonā pēc vadoša gēla uzklāšanas ir uzstādīti divi elektrodi: pozitīvi un negatīvi. Plus vienmēr fiksēts. Mīnus lēnām slīd pāri ādai limfas plūsmas virzienā.

Lai iegūtu ārstniecisko efektu, ko noteicis ārsts zem želejas, uz ādas tiek uzklāti īpaši preparāti, lai uzlabotu kāju limfodrenāžu vai stiprinātu kapilāru sienas. Strāvas ietekmē tie iekļūst caur lipīdu barjeru un iekrīt dziļākajos ādas slāņos.

Procedūras trūkumi ir pārāk virspusēja iedarbība un lielāka kontrindikāciju klātbūtne nekā citiem limfodrenāžas veidiem.

Tā kā caur pacienta ķermeni tiek nodota vāja elektrība, mikrokompensācijas terapija netiek veikta ar integrētu elektrokardiostimulatoru, metālu implantu klātbūtni darba zonā, nopietnām sirds problēmām, pēc neseniem sirdslēkmes un insultu.

Kontrindikācijas

Papildus īpašām kontrindikācijām, kas raksturīgas dažiem limfodrenāžas veidiem, ir bieži sastopamas:

• paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• aktīvie iekaisuma procesi;
• nopietni endokrīnie traucējumi;
• epilepsija un garīgi traucējumi;
• sarežģītas varikozas vēnas, tromboze, tromboflebīts;
• cukura diabēts 2-3 grādi;
• trofiskas čūlas uz kājām;
• ādas integritātes pārkāpums;
• ādas slimības un brūces uz apakšējām ekstremitātēm;
• onkoloģiskās un autoimūnās slimības.

Kāju limfodrenāža nav veikta menstruāciju laikā un agrāk kā mēnesi pēc dzimšanas. Grūtniecības laikā iedarbības veidu un procedūras iespējamību nosaka uzraudzības ārsts. Tas jāveic ļoti viegli un tikai pieredzējušam speciālistam.

Mājas opcija

Ja vēlaties, jūs varat mēģināt veikt kājām limfodrenāžu mājās. Tas jādara ar vakuuma kārbu palīdzību, ko ir viegli iegādāties lielākās aptiekās vai medicīnas iekārtu veikalos. Tas ir labāk sākt ar silikonu - tiem ir mīksti malas un tie nevar ievainot ādu pat tad, ja tie nav piemēroti pareizi.

Pirms procedūras āda ir jāuzkarsē. To var izdarīt zem dušas vai veicot intensīvas berzes kustības ar plaukstām. Tad jums ir jālieto krēms, kas nodrošina labu glisādes kārbas. Ir svarīgi nodrošināt, lai tas nebūtu pilnībā uzsūcis - pretējā gadījumā āda izstiepsies un pēc masāžas saglabāsies zilumi.

Darbs pie kāta burkas ir neērti. Tas ir piemērots sēžamvietu un augšstilbu masēšanai. Visām kustībām jābūt ļoti gludām un jāveic griezuma limfmezglu virzienā. Sūkšanas jaudu var regulēt.

Ādas krāsā ir viegli orientēties - tai jābūt intensīvas rozā krāsā, nevis spilgti sarkanā krāsā. Sesijas ilgums - ne vairāk kā 10-15 minūtes.

Rezultātu uzlabošana

Lai iegūtu maksimālu efektu no procedūru gaitas, jums būs nedaudz jāpārskata jūsu parastais dzīves veids un jāievēro šādi speciālistu ieteikumi:

• dzert vismaz 2 litrus tīra bez gāzēta ūdens dienā;
• mēģināt palikt ilgāk svaigā gaisā;
• sēdēt vai stāvēt bez pārtraukuma ilgāk par 40-50 minūtēm;
• no rīta veikt vienkāršus fiziskos vingrinājumus, lai sasildītu kājas;
• noraidīt bada streiki un grūts uzturs;
• ēst daudzveidīgi, ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu;
• gulēt vismaz 7-8 stundas dienā un izvairīties no stresa.

Nekādā gadījumā nedzeriet nekādas diētas tabletes! Maksimālais, ko jūs varat atļauties - zāles ar L-karnitīnu, bet tikai ar nosacījumu, ka fiziskā slodze notiek regulāri un diezgan intensīvi.

Lielisks un ļoti vienkāršs veids, kā aktivizēt asins plūsmu un novērst limfas stagnāciju, ir kāju masāža, lēkšana un tupēšana, staigāšana pa soļiem. Bet tajā pašā laikā atcerieties, ka strauja veselība ir kontrindicēta cilvēkiem ar progresīvu varikozitāti un augstu liekais svaru. Lai nebojātu papēdi, ir nepieciešams braukt ar pirkstiem, nedaudz mīkstinot ceļus. Ikdienas veiktais lēciens palīdzēs ātri atbrīvoties no celulīta un lieliski saspiež sēžamvietas.

Apkopojot

Lielākā daļa pacientu uzskata, ka aparatūras limfodrenāžas metodes ir efektīvākas par manuālajām. Rezultāti kļūst pamanāmi pēc 3-4 procedūrām. Un pēc kursa pabeigšanas problemātisko teritoriju apjoms tiek samazināts līdz 3-4 centimetriem, lai gan pati limfodrenāža nav veids, kā zaudēt svaru. Tā ir tikai patīkama blakusparādība, kas ir labi redzama pirms un pēc masāžas uzņemtajā fotogrāfijā.

Mikroviļņu terapija ļauj lietot ārsta izrakstītas zāles un tādējādi apvienot limfodrenāžu ar ārstēšanu. Tas palīdz ātri atbrīvoties no varikozām vēnām, kā arī ievērojami uzlabo ādas stāvokli. Sīkāku informāciju par katras aparatūras pēdu masāžas tehnikas procedūru un iespējām var apskatīt publicētajos video. Un neaizmirstiet pirms kursa sākuma pārliecināties, ka nav kontrindikāciju.

Iekārta un manuāla limfodrenāža

Gadu gaitā cilvēki vienā vai otrā veidā izjūt vispārējās veselības pasliktināšanos, un vecumā tiek bojāta limfātiskā sistēma, kas ir atbildīga par daudziem procesiem organismā. Tieši no tā ir atkarīga fiziskā veselība un pat personas ārējā pievilcība.

Limfas plūsmas traucējumu sekas

Ja pašreizējais limfons rodas vismazāk, tās sekas atspoguļojas praktiski visos orgānos. Nepieciešams konsultēties ar speciālistu, ja uz ķermeņa parādās kādas izmaiņas, piemēram, pietūkums, apsārtums utt.

Iespējamie limfas plūsmas traucējumu cēloņi:

• atkarība, piemēram, smēķēšana, alkohola lietošana, narkomānija;
• nepareizu dzīvesveidu, tostarp nepareizu darba, atpūtas un miega organizēšanu;
• fiziskās aktivitātes trūkums;
• stress;
• uztura pārkāpums;
• liekais svars;
• īpaša profesionālā darbība;
• iedzimtas un iegūtas hroniskas slimības.

Ir uzskaitīti tikai galvenie iemesli, kas palēnina limfātisko plūsmu, ir daudz vairāk, tikai ārsts spēj tos identificēt un noteikt atbilstošu ārstēšanu.

Ja limfātiskās sistēmas neveiksme noved pie apakšējo ekstremitāšu pasliktināšanās, tad kāju limfodrenāžas masāža palīdzēs atjaunot šķidruma aizplūšanu, to var veikt speciālists vai arī jūs varat to apgūt pats. Ir izstrādāta atsevišķa kāju masāžas tehnika.

Kāju limfodrenāžas masāža. Indikācijas

Kad ir noteikta pēdu limfodrenāža? Papildus tam, ka tas ir lielisks profilakses līdzeklis, norādes par tās īstenošanu var būt:

• neizprotama ādas toni uz apakšējām ekstremitātēm;
• ādas āda;
• sarkanās krāsas mezglu veidojumu parādīšanās uz kājām;
• vielmaiņas procesu paātrināšana;
• liekais svars;
• varikozas vēnas.

Bet pirms masāžas iecelšanas speciālists rūpīgi pēta klīnisko attēlu un tikai tad viņi pieņems galīgo lēmumu par to, vai to veikt vai nē.

Kāju limfodrenāžas masāža. Kontrindikācijas

Līdztekus masāžas indikācijām ir arī kontrindikācijas. Tie ietver:

• ādas slimības;
• sirds problēmas, t.sk. miokarda infarkts;
• onkoloģiskās slimības;
• vairogdziedzera traucējumi;
• pēcdzemdību periods;
• tromboflebīts;
• slikta vispārējā labklājība;
• drudzis utt.

Šo faktoru klātbūtnē pēdu limfodrenāža netiek veikta, lai izvairītos no negatīvu seku rašanās.

Kāju limfodrenāžas masāža. Tehnika

Praksē izmantotā tehnika ļauj sasniegt brīnišķīgu efektu.

Metodes limfodrenāžas masāža var būt:

• aparatūra;
• rokasgrāmata (manuāla masāža).

Un atkarībā no ietekmes līmeņa tas ir sadalīts 3 veidos:

Sagatavošanās procedūrai ir līdzīga tai, kas veikta pirms jebkāda veida masāžas, neatkarīgi no tā, kur tas notiek: salonā, slimnīcā vai mājās.

Aparatūras masāža

Šāda veida masāža ir nepieciešama: ierīce, ierīce, iekārta, kas, piemēram, var būt:

• mikroplūdes - izmantojot elektrodus, kas stimulē vāju strāvas impulsu, un lai tie sasniegtu mērķi, problemātisko zonu apstrādā ar īpašiem risinājumiem;
• vakuums, ja to izmanto masāžas aparātiem limfodrenāžas masāžai sūkņa / pneimatiskās masāžas formā, kura darbība ir vērsta uz liekā šķidruma noņemšanu no organisma, paātrinot asins plūsmu, uzlabojot perifēro cirkulāciju utt.

Šāda procedūra ir iespējama ne tikai salona apstākļos, bet arī mājās, un tas ir pietiekami, lai iegādātos aparātu spiediena terapijai un kāju limfodrenāža.

Un pasaules tīkla atklātajās telpās visi interesenti var atrast video, kurā eksperti demonstrē limfodrenāžas masāžas tehniku. Izmantojot šādas mācības, būs viegli to izdarīt pats.

Par spiediena terapiju

Presoterapija ir aparatūras limfodrenāžas veids, nesāpīga un uzticama fizioterapeitiska metode mehāniskai iedarbībai uz zemādas audiem, atbrīvojot tos no starpšūnu šķidruma.

Procedūras laikā pacients tiek aicināts sēdēt uz dīvāna "guļošajā" pozīcijā un valkāt īpašus kompresijas zābakus uz kājām. Pēc tam speciālists nosaka vajadzīgo programmu ierīcei un ieslēdz to.

Masāža tiek veikta, mainot gaisa spiedienu, palielinot un samazinot, speciālistam ir svarīgi pēc iespējas precīzāk aprēķināt gaisa iedarbības periodus, procedūras efektivitāte ir atkarīga no šī rādītāja. Turklāt viena patiesi veikta preses terapijas sesija, kas ilgst aptuveni 40 minūtes, ir pietiekama, lai aizstātu visu manuālo masāžu.

Manuāla limfodrenāžas tehnika

Video: Kā notiek limfodrenāžas masāža

Ir vēlams uzticēt profesionāļa manipulācijas, bet mājās limfodrenāžas masāža kājām var izdarīt diezgan kvalitatīvi, ar nosacījumu, ka tā nav vienreizēja „darbība”.

Vēl viens interesants video par limfodrenāžas masāžu:

Veicot patstāvīgu manuālo limfodrenāžas masāžu, izmanto īpašas krēmus un ēteriskās eļļas, kas sasilda ādu un uzlabo procedūras terapeitisko efektu.

Lai veiktu masāžu, jums ir jāizmanto divi krēsli, no kuriem viens ir nepieciešams sēdēt, un novietojiet kāju otrā pusē. Tālāk tiek veiktas šādas darbības:

1. Problēmas zona tiek sasildīta ar gludām masāžas kustībām, sākot no pēdas līdz ceļa locītavai, no tās iet augšstilbā.
2. 15-20 minūšu laikā tiek veiktas mīkstas un gludas kustības, vieglas tirpšanas pa limfas plūsmu visā kājas virsmā, tādējādi aktivizējot asinsriti.
3. Procedūras beigās vajadzētu lietot kontrastu.

Limfodrenāža vēnu vēnām

Daudzi ir pārliecināti, ka varikozas vēnu pēdu masāža ir kontrindicēta, un to izskaidro asins recekļu augstā varbūtība, bet tas tā nav. Nejauciet varikozas vēnas ar tromboflebītu un flebotrombozi. Turklāt tieši stagnācijas procesi asinsritē izraisa trombu veidošanos.

Izrādās, ka pēdu limfodrenāža ir lieliska terapeitiska metode varikozām vēnām, kam ir arī kosmētiska iedarbība.

Šādai masāžai ir vēl lielāka iedarbība kā profilaktiska procedūra pret vēnu mazspēju un varikozām vēnām. Tas ir saistīts ar to, ka procedūra aktivizē oksidētā asins plūsmu vispārējā asinsritē, jo tās oksidēšanās rezultātā notiek īsāks laiks, un tas parasti veicina asinsvadu sistēmas darbības stimulēšanu un normalizāciju.

Protams, lai panāktu pilnīgu limfomasas ārstēšanu ar varikozām vēnām, protams, tas nedarbosies, bet būs iespējams novērst vai apturēt vēnu pietūkumu, kas jau ir labs.

Atsauksmes limfodrenāža

Veronica, Nizhny Novgorod:

- Vairākas reizes es izdarīju limfodrenāžas kāju masāžu poliklinikas ārstēšanas telpas apstākļos, un, lai gan kurss vēl nav pabeigts, ir pozitīvas pārmaiņas „uz sejas”. Varēja samazināt apakšējo ekstremitāšu pietūkumu, normalizēt ādas krāsu uz tiem, uzlabot vispārējo labsajūtu. Masāžas procedūras sākās pēc ārsta apmeklējuma, kurš ieteica šāda veida ārstēšanu.

Irina, Krasnodar:

Es pāris reizes nedēļā pavadu kājām savu limfātisko drenāžu un līdz šim tikai ar manu roku palīdzību, un, tā kā šajā īsajā laika posmā esmu pamanījis pozitīvu efektu, es saņemšu īpašu ierīci. Es ceru, ka manas kājas drīz tiks sakārtotas un, visbeidzot, atkal uzlieciet kurpes ar papēžiem.

Un šādas pozitīvas atsauksmes var dzirdēt daudz, bet ar visu procedūras efektivitāti, nedrīkst aizmirst par esošajām kontrindikācijām tās īstenošanai, tāpēc ir nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Kā veikt limfodrenāžas pēdu masāžu

Cilvēka ķermenis ir 80% šķidrums. Šūnas un ekstracelulārā telpa ir piepildīta ar limfu, tā šķidrais sastāvs ļauj asinīm pārvietoties pa vēnām un no organisma noņemt kaitīgās vielas. Arī limfātiskā sistēma palīdz labvēlīgām vielām un elementiem būt cilvēka organismā. Ar pastāvīgu slodzi uz kājām, asinis sāk kustēties pa vēnām ar grūtībām, katru reizi arvien lēnāk. Šāds vienkāršs var izraisīt vēnu bloķēšanu un novērst šķidruma aizplūšanu.

Kas ir limfas un limfodrenāžas masāža

Šāda veida masāža ļauj rīkoties ar kapilāriem un asinsvadiem. Tas uzlabo limfas plūsmu un limfmezglu stāvokli. Limfātiskās sistēmas normāla darbība ir ļoti svarīga jebkura vecuma labklājībai. Pateicoties limfam, izdedži un toksīni tiek izvadīti no organisma. Tā kā tā ir šķidra sastāvdaļa asinīs, limfas, ar normālu cirkulāciju, piesātina to ar barības vielām un noņem kaitīgo. Tas ir lielisks filtrs cīņā pret infekcijām un slimībām. Jo vecāks cilvēks, jo mazāk limfas izplūst.

Ja rodas defekts limfas plūsmas sistēmā, parādās sejas un kāju pietūkums, pietūkums un smaguma sajūta. Limfātiskā mobilitāte parasti beidzas ar apakšējo ekstremitāšu varikozitāti un tūsku, kā arī celulīta attīstību uz gurniem un kājām. Masāža, lai uzlabotu limfas cirkulāciju šādos gadījumos, ir vienkārši nepieciešama, jo šķidruma stagnācija organismā var izraisīt smagākas slimības. Slodze uz kājām dienas laikā ir milzīga, tāpēc viņi pirmoreiz cieš no pietūkuma un diskomforta.

Limfodrenāžas kāju masāžas veidi

Kāda ir atšķirība starp limfodrenāžas ķermeņa masāžu un pēdu masāžu? Limfodrenāžas masāža tiek veikta intensīvāk nekā muguras vai sejas masāža. Ir divu veidu pēdu limfodrenāžas masāža: aparāts un manuāla masāža. Attiecībā uz aparatūru nepieciešamas īpašas iekārtas un prasmes. Šādas procedūras veic masāžas salonos tikai speciālisti. Bet, lai apgūtu sevis masāžas tehniku, ir daudz vieglāk. Rezultātā nebūs ilgi jāgaida, ja ievērosiet dažus noteikumus. Veikt limfodrenāžas kāju masāžu mājās, ikviens var mācīties.

Bubnovskis: „Lēts produkts Nr. 1, lai atjaunotu normālu locītavu asins piegādi. Palīdz ārstēt sasitumus un traumas. Muguras un locītavas būs līdzīgas 18 gadu vecumam, tikai saudzējiet to vienu reizi dienā. "

Manuāla kāju masāža ir:

1. Virsmas. Lieliski piemēroti skaistumkopšanas procedūrām un atpūtai;
2. Dziļi Tas palīdz ārstēt un novērst dažādas slimības.

Virsmas un dziļa masāža atšķiras ar ietekmi, presēšanu un kustību intensitāti.

Virsbūves un kāju virsmas limfodrenāžas masāža tiek veikta, pakļaujot kapilārus tuvu ādas virsmai. Šī metode palīdzēs cīnīties pret celulītu, padarīs ādu elastīgu un uzlabos kapilāru sistēmu.

Dziļa masāža iedarbojas uz dziļāku limfas plūsmu un dziedē.

Kad ir nepieciešama limfas masāža un kam šī procedūra ir aizliegta

Norādes par procedūru:

• ekstremitāšu pietūkums;
• varikozas vēnas;
• cīņai pret celulītu un lieko svaru;
• ar vāju limfas plūsmas cirkulāciju kājās;
• ar mazkustīgu vai mazkustīgu dzīvesveidu;
• ar zvaigznītēm un kapilāriem uz kājām;
• pārkāpjot miegu un pastāvīgu noguruma sajūtu.

Limfodrenāžas kāju masāža ir aizliegta, ja:

• jebkādu ādas bojājumu;
• paaugstināts cukura līmenis asinīs;
• vēnu tromboze;
• jebkuras onkoloģiskās slimības;
• paaugstināta temperatūra;
• paaugstināts spiediens;
• grūtniecība;
• nieru mazspēja un aknu slimība.

Limfodrenāžas masāžas sagatavošana un izpilde mājās.

Ikviens var apgūt šīs masāžas tehniku, tas ir diezgan vienkāršs un saprotams. Veicot procedūras ar rokām, nav nepieciešamas zināšanas par medicīnu un īpašām prasmēm. Pēc nelielas treniņa jūs varat veikt pēdu masāžu sev un citiem. Atcerieties, ka procedūra nedrīkst izraisīt sāpes. Tikai gaismas piespiešana, glāstīšana un spēcīgs spiediens.

Lai sāktu, sagatavojiet darba vietu un kājas pašas. Atšķirībā no vispārējās masāžas, kāju masāža tiek veikta sēdus stāvoklī. Pārliecinieties, vai telpā temperatūra ir ērta, un novērst visus iespējamos projektus. Mēģiniet atpūsties un lūgt saviem mīļajiem, lai jūs procedūras laikā netraucētu. Notīriet pēdu ādu ar ziepēm, skrubi vai pīlingu. Pēc vanna vai tvaika pirts ir ļoti labi veikt kāju masāžu. Uzņemiet ērtu novietojumu, novietojot vienu kāju uz izkārnījumiem vai veltņiem. Paceliet kāju tā, lai tā nebūtu augstāka par augšstilbu un sāktu procedūru.

• Uzklājiet masāžas eļļu vai krēmu kājām un kājām, viegli un lēnām glāstot;
• Ādas glāstīšana bez glāstīšanas. Pārvietojieties no apakšas uz augšu. Sāciet no potītes, dodoties uz ceļa, un no ceļgala uz augšstilbu. Veicot limfodrenāžas masāžu vēnu vēnām, pievērsiet īpašu uzmanību kāju mugurai. Šīs kustības novedīs pie limfas pārvietošanās un palīdzēs sākt drenāžas procesu. Iekļūstot organismā ātrāk, limfs uzlabo ķermeni kopumā un paātrina asins plūsmu caur vēnām;
• Pēc labas ādas uzsildīšanas, sāciet veikt masāžas kustības ar plaukstas malu. Veiciet lielāku spiedienu, atkārtojot kustību vairākas reizes vienā vietā. Neaizmirstiet, ka, veicot masāžu pareizā tehnikā, jums vajadzētu virzīties uz augšu no apakšas. Ar šādām kustībām strādājiet ar abu ekstremitāšu teļu muskuļiem un augšstilbiem. Šai procedūrai vajadzētu atslābināt muskuļus un neradīt diskomfortu. Jūs varat sajust limfas intensīvo kustību pa jūsu kāju masāžas līnijām. Tas nozīmē, ka procedūra tiek veikta pareizi;

• Nākamais solis būs intersticiālā šķidruma stimulēšana. Kājām jābūt no abām pusēm, lai indeksa pirksti un īkšķi būtu aizvērti. Veicot apļveida un spirālveida kustības, vispirms masējiet kājas apakšējo daļu, tad augšējo, pārvietojot no potītes uz augšstilbu;
• Pēdējais varikozo vēnu masāžas posms ir pieskaroties un pieskaroties ar pirkstiem uz ādas virsmas. Pabeidzot procedūru, jūs varat ieņemt guļvietu, liekot spilvenu vai rullīti zem kājām un atpūsties dažas minūtes.

Ja jūtaties nepatīkamām sajūtām un smaguma sajūtām kājām, arī masāžas. Masāža pēdas intensīvākas kustības, nospiežot pirkstus uz ādas un pārvietojoties no pirkstu galiem līdz potītim. Arī ar mazāku intensitāti spiediet pēdas ārējo daļu.

Limfātiskā masāža lieliski stimulē nervu sistēmu, palīdz atbrīvoties no stresa un bezmiega.

Papildu līdzekļi labākai masāžas darbībai un procedūras ilgumam

Atšķirībā no anticelulīta masāžas, kas notiek katru dienu, varikozas vēnu terapijas masāža jāveic 1-2 dienu laikā. Kursā jāiekļauj 12 procedūras un anticelulīts ilgst divas nedēļas. Veicot kosmētisko masāžu no celulīta, izmantojiet ēterisko eļļu ar sarkanajiem pipariem vai pretcelulīta krēmu. Tas vēl vairāk uzsildīs ādu un uzlabos asinsriti. Jūs varat izmantot arī medu vai maltu kafiju. Lai to izdarītu, masa jāpielieto gurniem un jāpielāgo ar limfodrenāžas masāžu.

Izmantojot dažādas kosmētikas un dabiskās pēdu maskas, jūs sasniegsiet vēl lielāku efektu. Āda iegūs veselīgu toni un kļūs elastīga. Apvienojot limfodrenāžas procedūru un pareizu vingrinājumu, jūs varat viegli atbrīvoties no liekā svara un uzlabot vispārējo veselību.

Lai atbrīvotos no varikozām vēnām, jūs varat izmantot garšaugu un medicīnisko krēmu novārījumus, kas uzlabo šķidruma aizplūšanu.

Ja darbā jūs esat pastāvīgi sēdus stāvoklī un darba dienas beigās jūsu kājas ir pietūkušas un buzzing, tad ir vērts izmēģināt limfodrenāžas procedūru. Daudzi saloni un klīnikas piedāvā šo pakalpojumu, bet tas ir diezgan dārgi. Pēc tam, kad esat apguvis dažas no prasmēm un tehniku, jūs varat pats veikt masāžu. Atšķirība pirms un pēc procedūras būs pamanāma. Regulāri veicot masāžu, jūs atbrīvosies no pietūkuma un uzlabosiet asinsriti.

Secinājums

Ar ilgstošu stagnāciju veidojas limfas nogulsnes, kas noved pie celulīta attīstības. Veicot limfātiskās sistēmas anticelulīta masāžu, mēs nodrošinām papildu šķidruma cirkulāciju un risinām "apelsīna mizas" problēmu uz augšstilbiem. Lai labāk nodrošinātu toksīnu noņemšanu, jāizdzer pietiekami daudz tīra ūdens.

Pirms limfodrenāžas procedūras, izdzeriet glāzi šķidruma. Lai nodrošinātu pareizu veiktspēju un labus rezultātus, šķidruma uzņemšana ir aizliegta vienas stundas laikā pēc masāžas beigām. Tas ir nepieciešams, lai ļautu limfas plūsmai likvidēt esošos lieko šķidrumu un kaitīgās vielas no organisma. Tas nav svarīgi, terapeitiskā masāža vai pretcelulīts, rezultāts būs pozitīvs tikai tad, ja ievērojat visus tās īstenošanas noteikumus.

Limfmezglu masāžas tehnika dod lieliskus rezultātus gan ārstnieciskās, gan kosmētiskās procedūrās. Apvienojot masāžu ar pareizo dzīvesveidu un fizisko aktivitāti, jūsu ķermenis izskatīsies jauns un elastīgs.

Sāciet pēdu aprūpi un veselības aprūpi jau agrīnā vecumā, jo slimības un kosmētikas defekti ir vieglāk novērst, nekā atbrīvoties no tiem.

Limfodrenāžas pēdu masāžas aparāti. Funkcijas un norādes

Cilvēka ķermenis ir sarežģīta sistēma.

Visi audi, visi tajā esošie orgāni ir savienoti kopā, un, ja jūs lūdzat garāmgājēju uz ielas, kas tieši tos apvieno, gandrīz visi atcerēsies asinsrites un nervu sistēmas, bet tikai daži teiks par limfātisko sistēmu.

Jo īpaši, ļoti maz cilvēku zina, kāda ir limfodrenāžas masāža (kājām).

Ko dara limfs

Tikmēr šādas sistēmas esamība un tās loma vielmaiņā bija zināma pat senajiem grieķu zinātniekiem. Viduslaikos anatomisti atzīmēja zīdītāju īpašo "balto" vēnu klātbūtni. Pētījumi par šo svarīgo sistēmu turpinās līdz pat šai dienai, un līdz šim zināms ir tikai daļa no tās funkcijām.

Limfs mums sniedz nenovērtējamu darbu, attīra ķermeņa šūnas un audus. Tas nodrošina metabolismu starp audiem un asinīm. Turklāt limfs ievada imūnās šūnas neveselīgiem orgāniem un audiem.

Lielie limfmezgli ir izkaisīti visā cilvēka ķermenī, kas kalpo kā sava veida limfas tīrīšanas stacija.

Daudzi cilvēki brīnās, kāpēc šie mezgli saslimst slimības laikā - tur uzkrājas mikroorganismi, reizēm reizinot, liekot mezgliem augt, justies labi un pat var saslimt.

Limfātiskā plūsma kājās

Pastāv limfmezgli un uz kājām tie atrodas popliteal reģionā. Cilvēka limfātiskās sistēmas īpatnība ir tā, ka tā ir atvērta un spontāni regulēta. Tas nav, tāpat kā asinsrites sistēmā, sūknis, sūknējot šķidrumu un liekot viņai pārvietoties.

Limfas kustība notiek muskuļu kontrakcijas dēļ, vienmēr no apakšas uz augšu. Vārsti limfātiskās tvertnēs atrodas tā, lai novērstu tā aizplūšanu pretējā virzienā.

Tāpēc pēdas var masēt tikai no apakšas uz augšu, novēršot šo vārstu bojājumu risku.

Limfātiskās tūskas cēloņi

Dažreiz kājās ir diskomforta sajūta, apakšējo ekstremitāšu izskats tiek mainīts, tie kļūst pietūkuši, ir nepatīkamas sāpes. Ārsts veic diagnozi - tūsku.

Šaurais viedoklis par to - pārāk daudz ūdens tiek dzerts vai stagnēts organismā. Bet galu galā mūsu organismā nav ūdens nesējslāņa.

Iemesls ir tikai slikta limfas aizplūšana no ķermeņa apakšējām daļām.

Tā iemesli var būt:

• liekais svars un līdz ar to liela slodze uz kājām;
• palielināts patērētā šķidruma daudzums - ūdens, augļi un dārzeņi ar augstu sulas saturu;
• ieradums šķērsot kājas sēžot;
• ilgi sēžot uz maziem un mīkstiem krēsliem, atzveltnes krēsliem;
• nepareizas kurpes;
• plakanas kājas;
• varikozas vēnas;
• infekcijas slimības.

Kas ir limfodrenāžas kāju masāža?

Lai atbrīvotos no tūskas un padarītu limfu uz augšu, veicot savu funkciju, tiek izmantota limfodrenāžas masāža kājām. Aparātu masāža padarīs to efektīvāku par manuālo. Kā jau minēts, limfas kustība notiek kā muskuļu līgums. Manuālā masāža neuzspiež muskuļus, bet tikai tos saspiež. Protams, saspiežot limfas kanālus, tie ir nedaudz sašaurināti un stagnējoša viela. Tas ir kā zobu pasta saspiešana no caurules. Bet viņam nebūs izšķiroša loma limfas izkliedēšanā kājās.

Apavu aparāta limfodrenāžas masāža uzlabos veselību un atjaunos limfas plūsmu. Arī ķermeņa izskats kļūst pievilcīgāks, jo celulīts veselā ķermenī bieži ir sliktas limfodrenāžas rezultāts. Kāju limfodrenāžas masāža atvieglos celulītu, un aparatūra to darīs mazāk sesiju laikā, kas nozīmē, ka beigās tas maksās mazāk.

Limfodrenāžas kāju masāža ar aparatūras metodi dod vairāk priekšrocību nekā manuāla

Indikācijas limfodrenāžas pēdu masāžai:

• vaļīga āda;
• kāju pelēcīga nokrāsa bez ādas slimības pazīmēm;
• celulīta acs;
• palielināti limfmezgli;
• liekais svars;
• nosliece uz apakšējo ekstremitāšu varikozām vēnām.

Procedūras kontrindikācijas ir:

• grūtniecība un zīdīšanas periods;
• ādas slimības;
• bojāta āda;
• onkoloģiskās slimības;
• pietūkums limfmezglos, drudzis;
• nieru slimība;
• tendence trombozei asinsrites sistēmā;
• vairogdziedzera slimība.

Masāžas aparātu limfodrenāžas veidi

Efektīva limfas plūsmas noteikšanai ir šādas procedūras:

mikroprocesori;

spiediena terapija;

vakuuma metode.

Mikroviļņu efekts kā kāju limfodrenāžas masāža ir aparatūras veids, kā ietekmēt kāju ādu ar vāju strāvas impulsu. Kad tas notiek, ādas šūnas ir piesātinātas ar skābekli, jo palielinās muskuļu darbs. Tie tiek samazināti ar strāvas iedarbību ar augstu intensitāti, kas netiek panākta ar jebkuru treniņu. Tajā pašā laikā limfmezgliem rodas vienveidīga kompresija, un limfas sāk cirkulēt caur ķermeni. Arī nervu sistēma ietekmē vājas strāvas. Tā rezultātā palielinās ne tikai limfātiskās, bet arī citu ķermeņa sistēmu - elpošanas, gremošanas, asinsrites - darbība.

Aparatūras spiediena terapija ir kāju masāža, kad limfodrenāža tiek veikta, radot augstu ārējo spiedienu uz kājām. Šī metode izmanto speciālu aprīkojumu, kas atgādina apjomīgas zeķubikses. Persona, kas uzliek šo tērpu un saspiestu gaisu, tiek nomainīta. Paņēmiens atgādina spiediena mērīšanas ierīci - ikviens piedzīvoja manšetes efektu, kas pēc tam izspiež roku, bloķējot asins plūsmu, tad atslābina, ļaujot tam iet.

Palielināts spiediens izspiež toksiskas vielas no organisma. Viņi iekļūst limfā, kas sāk vienmērīgi sadalīties visā ķermenī, attīra asinis un audus. Šis masāžas veids:

• labi atbrīvo celulītu;
• norādīts varikozas vēnas;
• palīdz cīņā pret lieko svaru;
• uzlabo ādas elastību.

Vakuuma limfodrenāža tiek veidota ar aparātiem ar sprauslām veltņu vai burku veidā. Tās darbība ir līdzīga vēsturisko kannu ietekmei, ko vecmāmiņas uzlika padomju laikā. Tas arī rada spiedienu sprauslā, tāpēc audi zem tā ir nedaudz ievilkti. Tajā pašā laikā palielinās limfātiskā plūsma, kas pozitīvi ietekmē visu ķermeni.

Šeit beidzas analogs ar vecajām bankām. Šādas aparatūras masāžas laikā nav sasitumu, spiediens ir ļoti delikāts, bet ar šo varikozi vai tromboflebītu šāda veida ietekme ir izslēgta.

Daudzas sievietes un vīrieši, kas ir piedzīvojuši limfodrenāžas masas ietekmi uz kājām ar aparatūras metodi, par to pozitīvi runā. Lietojot, tiek saglabāta ne tikai ķermeņa veselība, bet viss ķermenis atjaunojas un kļūst pievilcīgs.

Lai noskaidrotu, kā auzas tiek izmantotas, lai attīrītu ķermeni, kā arī iepazītos ar receptēm un pārskatiem par šo procedūru, sekojiet ieteiktajai saitei.